Agar tetap sehat, asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh harus terpenuhi dengan baik, terlebih untuk ibu hamil yang butuh banyak nutrisi. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui apa saja kebutuhan asupan gizi ibu hamil yang perlu dipenuhi.
Pada artikel kali ini, kita akan membahas apa saja asupan gizi yang diperlukan oleh ibu hamil.
Kenapa Asupan Gizi Ibu Hamil Harus Diperhatikan?
Setelah dinyatakan positif hamil, seorang ibu harus lebih memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi setiap harinya.
Hal ini karena makanan tersebut tidak hanya diserap oleh tubuh sang ibu, tetapi juga oleh janin.
Pemenuhan gizi harian sesuai dengan kebutuhan tubuh disebut sebagai gizi seimbang.
Untuk bisa mencapai gizi seimbang, ibu hamil harus mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung nutrisi yang cukup.
Daftar Asupan Gizi Ibu Hamil
Kebutuhan asupan gizi ibu hamil tentu berbeda dengan orang yang tidak dalam keadaan hamil. Oleh karena itu, penting untuk mengenal asupan gizi apa saja yang harus dipenuhi oleh ibu agar calon bayi bisa sehat.
Berikut ini terdapat daftar asupan gizi yang dibutuhkan oleh ibu hamil:
1. Karbohidrat
Sumber energi utama sang ibu selama yang harus dipenuhi selama masa kehamilan adalah karbohidrat.
Kebutuhan karbohidrat untuk ibu hamil berbeda-beda tergantung trimester maupun usianya.
Ibu hamil yang berusia 19-29 tahun membutuhkan 385 gram karbohidrat di trimester pertama. Adapun untuk trimester kedua dan ketiga membutuhkan karbohidrat sebanyak 400 gram.
Sementara itu, ibu hamil yang berusia 30-49 tahun membutuhkan asupan karbohidrat di trimester pertama sebanyak 365 gram, dan trimester kedua maupun ketiga sebanyak 380 gram.
Untuk menghindari lonjakan gula yang secara tiba-tiba, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks yang lebih lama dicerna oleh tubuh.
Misalnya, mengonsumsi kentang, nasi merah, serta roti gandum yang jauh lebih baik dibandingkan dengan mie, nasi putih, maupun roti putih.
2. Protein
Protein merupakan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh sel otak janin. Selain itu, nutrisi ini juga berfungsi untuk meningkatkan pasokan darah di dalam tubuh ibu hamil.
Selama hamil, ibu membutuhkan sekitar 75-100 gram protein atau 2-3 porsi sumber protein setiap harinya. Namun, kebutuhan tersebut akan berbeda tergantung berat badan dan trimester kehamilan.
Sumber protein terbaik ibu hamil adalah tahu, telur, kacang-kacangan, ikan salmon, daging, susu, dan yoghurt.
3. Lemak
Asupan gizi nutrisi ibu hamil selanjutnya adalah lemak.
Lemak dibutuhkan untuk membantu pertumbuhan janin pada semua trimester, terutama untuk perkembangan mata dan otaknya. Selain itu, lemak juga mendukung perkembangan plasenta dan menurunkan risiko kelahiran prematur.
Jumlah lemak yang dibutuhkan ibu hamil berusia 19-29 tahun adalah 67 gram sedangkan yang berusia 30-49 sebanyak 62,3 gram setiap harinya.
Akan tetapi, ibu hamil disarankan untuk memilih lemak baik atau lemak tak jenuh yang bisa didapatkan dari alpukat, ikan salmon, serta kacang-kacangan.
4. Zat Besi
Zat besi pada ibu hamil berfungsi untuk meningkatkan suplai darah serta mencegah terjadinya anemia.
Ibu hamil membutuhkan zat besi lebih banyak 50% dari sebelumnya dengan jumlah kebutuhan sebanyak 27 mg setiap hari.
Namun, kebutuhan tersebut bisa berbeda-beda tergantung kondisi sang ibu.
Jika zat besi tidak terpenuhi dengan baik, maka risiko janin memiliki berat badan yang rendah dan lahir prematur akan meningkat.
Sumber yang besi yang sangat bagus untuk ibu hamil adalah hati ayam, ikan, daging tanpa lemak, kacang merah, telur, kacang-kacangan, serta sayuran berwarna hijau.
5. Asam Folat
Bagi ibu hamil, asam folat berperan untuk membantu mengurangi risiko cacat lahir pada bayi. Hal inilah yang menyebabkan nutrisi ini menjadi sangat dibutuhkan sejak awal kehamilan.
Selain cacat, asam folat juga dapat mencegah terjadinya kelahiran prematur, keguguran, hingga anemia saat hamil.
Jumlah asam folat harian yang harus dipenuhi ibu hamil adalah 600-800 mikrogram setiap hari.
Nutrisi tersebut dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan, diantaranya sayuran hijau, hati sapi, telur, jeruk, lemon, mangga, kiwi, maupun stroberi.
6. Kalsium
Nutrisi lain yang harus diperhatikan dalam menjaga asupan gizi ibu hamil adalah kalsium.
Kalsium berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi janin.
Untuk ibu, kalsium akan membantu fungsi kerja saraf, mengatur cairan, hingga kontraksi otot.
Organisasi kesehatan dunia atau WHO menyarankan bahwa asupan kalsium ibu hamil yang harus dipenuhi setiap hari adalah 1200 miligram.
Beberapa sumber kalsium yang baik adalah bayam, susu, ikan sarden, keju, serta yoghurt rendah lemak
7. Vitamin
Untuk mengimbangi nutrisi lainnya, ibu hamil membutuhkan asupan vitamin.
Seperti yang diketahui jenis vitamin cukup banyak dan memiliki fungsi yang berbeda-beda.
Berikut ini terdapat beberapa jenis vitamin, fungsi, serta sumbernya yang harus dipenuhi ibu hamil.
- Vitamin A
Fungsi: Menjaga kesehatan mata, kulit, serta pertumbuhan tulang
Sumber : Umbi-umbian, sayuran hijau, dan wortel
- Vitamin B6 dan B12
Fungsi: Menjaga sistem saraf dan berperan dalam pembentukan sel darah merah
Sumber: Sereal, daging, gandum, ikan, susu, dan pisang
- Vitamin C
Fungsi: Menjaga kesehatan gigi, gusi, tulang, dan membantu penyerapan zat besi
Sumber : Jeruk, brokoli, dan tomat
- Vitamin D
Fungsi: Menjaga kesehatan gig dan tulang
Sumber: Roti, sereal, susu, dan jamur
Memenuhi asupan gizi ibu hamil merupakan hal yang penting untuk diperhatikan dengan baik. Oleh karenanya, pastikan ibu mendapatkan asupan gizi yang cukup selama kehamilan.
Jika Anda tertarik dengan pembahasan dr. Ivan Sini seputar program hamil dan kehamilan muda, jangan lupa cek artikel lainnya serta follow dan subscribe TikTok, Instagram dan Youtube dr. Ivan Sini ya!
